A glikémiás terhelés azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer milyen tartós vércukorszint emelkedést okoz. Nyilván hallottatok már arról, hogy vannak lassú -és gyors felszívódású szénhidrátok. A gyors felszívódású szénhidrátok szinte berobbannak a véráramba, míg a lassú felszívódásúak csak bevánszorognak.

A glikémiás terhelés megmutatja nekünk, hogy az adott étel mennyire terheli meg a szervezetünket.

Ezt, így tudod kiszámolni:

vegyük alapul a görögdinnyét, aminek igen magas, 75 GI a glikémiás indexe. Sokan hiszik a görögdinnyéről, hasonlóan a banánhoz, hogy tiltólistás

Tudjuk továbbá, hogy 100g görödinnyében 6g CH van.

(75GIx6CH)/100g = 4,5 ami ugye ~5 GL (alacsony)

Tehát, azt látjuk, hogy bár nagyon magas a görögdinnye GI-je, de CH-tartalma és glikémiás terhelése alacsony. Ebből az következik, hogy bátran ehetünk görögdinnyét. Természetesen, figyelembevéve a diétánk szabályait.

Mikor arról kell döntened, hogy egy ételt ehetsz-e vagy sem, beépítheted-e a menütervedbe vagy sem, akkor ne csak a glikémiás indexét vedd figyelembe, hanem a CH-tartalmát is, amiből aztán ki tudod számolni, hogy mekkora terhelést jelent ez a szervezeted szénhidrát anyagcseréjére nézve?

A glikémiás terhelés azt is megadja, hogy mikor érdemes vagy éppen mikor kell fogyasztanod az adott élelmiszert. Ugye, arról volt már szó az egyik előző cikkben, hogy az étrendnek gyors -és lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekből kell állnia.

Ez alapján a táblázat alapján el tudod dönteni, hogy melyik étel, melyik kategóriába esik:

• 0-10 = alacsony GL
• 11-20 = közepes GL
• 21-… = magas GL

Ha macerásnak gondolod a számolgatást, mert éppen eleget küzdesz a szénhidrátokkal akkor ajánlok számodra egy appot, ami tud magyarul és helyetted kiszámol és regisztrál mindent, ill. te is hozzá tudsz adni ételeket.

• Androidra: Glikémiás terhelés diéta
• iPhone-ra: Glycemic Index & Load of food for low carb diets (ez is tud magyarul)

És ITT egy tájékoztató videó az app működéséről.

Ha ennél is jobban érdekel a glikémiás terhelés, akkor önjelölt, videós tanácsadók helyett ajánlom az elérhető, publikus kutatásokat a témában ITT.

A kapcsolódó fotókat, videókat, cikkeket, hozzászólásokat és egyéb bejegyzéseket a

hashtagen találjátok meg Twitteren, Instagramon, Pinteresten és Facbookon.

The post Mi az a glikémiás terhelés? first appeared on iTakeControl.

Vajon, miért ragaszkodnak az emberek a tévhiteikhez? Talán, mert valamit, valahol hallottak és azt kész tényként fogadták el, a helyett, hogy utána néztek, olvastak volna. Sőt, ha mindez még angolul vagy más nyelven is van, akkor már túl nagy macera. Pedig …

Miért fosztanánk meg magunkat a banántól, ha egyszer szeretjük és egyáltalán nem tiltólistás?

A következő kérdés pedig az, hogy oké, tiltólistás, de melyik? Ugyanis, banánból sokféle van. Ma már, Európában is vannak olyan boltok, ahol lehet venni kifejezetten főzésre vagy sütésre alkalmas banánt. Létezik olyan banán, amelyiknek magjai is vannak. És ugye, ahány banán, annyi CH-tartalom, annyiféle GI és GL.

A banán szénhidrát tartalmát egészen különös módon adják meg: 

• 100g, egész, bontatlan banán 23g CH-ot tartalmaz

Szeretném megkérdezni a T. Olvasót: ti megeszitek a banán héját is? Én még soha nem ettem 100g bontatlan banánt. Persze lehet, bennem van a hiba. Sosem lehet tudni. Mindezt félretéve, én inkább meghámozom evés előtt.

Tovább menve pedig, akik foglalkoztak már a témával vagy valamilyen okból kifolyólag már kellett számolniuk a bevitt szénhidrátokat, azok tudják, hogy egy gyümölcs szénhidráttartalma az érés során változik. Ahogy érik a gyümölcs, egyre magasabb a cukortartalma.

a banán érési folyamata

Miért fontos ez nekünk?

Azért, mert egyáltalán nem mindegy, hogy milyen (szénhidráttartalmú) banánt fogyasztunk. Zöldet (teljesen éretlent) sárgát (félérettet) barnát (érettet). Minél érettebb banánt fogyasztunk annál nagyobb mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetünkbe. Ráadásul, az, hogy egy banán héja sárga még nem jelenti azt, hogy a héj alatt lévő gyümölcs érett.

Miért?

Azért mert a banánokat zölden és kőkeményen szedik le a fáról. Csomagolják és szállítják. Ha nem így tennének akkor valamiféle gyümölcspép érkezne meg pl. Ekvádorból Európába. Mi történik a banánnal, mikor kiköt Európában? Hatalmas gázkamrákba kerül, ahol argongázzal megsárgítják a héját. Persze, hazudhatjuk ezt érlelésnek is, de még mindig nem beszélhetünk érett gyümölcsről.

Az európaiak zöme, köztük a magyarok többsége is, még soha életében nem evett igazi, érett banánt és nem is ismeri azt. Természetesen, nyaralás alatt esetleg találkozhatott már más banánfajtákkal és érett banánnal is, de itt és most a nagy szuperekben, hiperekben kapható, magtalan, enyhe ívben kanyarodó banánról beszélünk.

A banánunk érettségének függvényében változik a szénhidráttartalma, glikémiás indexe és glikémiás terhelése is. Ezen adatok ismeretében pedig, nyugodtan beilleszthetjük a banánt az étrendünkbe. Természetesen, nem arról van szó, hogy az ember leül és benyom 1-2 kg banánt. Túlzásokba nem kell esni, semelyik élelmiszerrel sem.

Akkor ehetek banánt?

Igen ehetsz, de nézd meg, hogy mikor, mennyit és milyen banánt. Ha különleges diétát kell tartanod, akkor kérdezd meg az orvosodat, hogy mikor és hány gramm banánt illeszthetsz az étrendedbe. A zöld banánnal pedig vigyázz, mivel az csupa rost. Ha ilyet fogyasztasz, sokat igyál hozzá, mert a rostok nem szívódnak föl és könnyen bélelzáródást tudnak okozni!

A kapcsolódó fotókat, videókat, cikkeket, hozzászólásokat és egyéb bejegyzéseket a

hashtagen találjátok meg Twitteren, Instagramon, Pinteresten és Facebookon.

The post A nagy banán mítosz first appeared on iTakeControl.

A fogyókúra ideje alatt édességeket, süteményeket, csokoládét fogyasztani nemcsak azért tilos, mert magas a szénhidráttartalmuk, hanem ezek a termékek jelentős zsírtartalommal is rendelkeznek. A zöldségek, főzelékek képezik a fogyókúra gerincét, majdnem minden fajtájuk jól alkalmazható az étrendben. A burgonya alacsony zsír- és energiatartalma miatt beleillik a fogyókúrába, de egyáltalán nem mindegy, hogy elkészítésénél mit használtunk fel. A rizs szénhidráttartalma több mint háromszorosa a burgonyáénak, ezért még kevésbé illeszthető a fogyókúrába, mint a burgonya. A gyümölcsök egy részét korlátlan mennyiségben lehet fogyasztani, elsősorban azokat, amelyeknek szénhidrát- és energiatartalma alacsonyabb. Ide tartozik:

• alma,
• egres,
• málna,
• meggy,
• narancs,
• ribizli.

Korlátozott mennyiségben fogyasztható a:

• banán,
• mogyoró,
• szőlő,
• őszibarack
• szilva.

A fogyókúra hosszú távú alkalmazásánál lényeges szempont a napi ~két liter folyadék elfogyasztása. Kizárólag alkoholmentes, energiaszegény italok jöhetnek szóba, elsősorban víz vagy ásványvíz, light italok.

A glikémiás index azt fejezi ki, hogy az adott élelmiszernek a glukózhoz, azaz a cukorhoz képest mekkora a vércukorszintemelő hatása. Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexük, míg az összetetteknek alacsony.

Az alacsony glikémiás indexűek lassan és tartósan emelik meg a vércukorszintet, míg a magas glikémiás indexű ételek gyorsan, de csak rövid időre. Segítünk, mit vegyen, mit egyen.

Alacsony glikémiás indexű ételek

• Broccoli 15
• Uborka 15
• Cseresznye 22
• Grapefruit 25
• Alma 36
• Paradicsomleves 38
• Narancs 43
• Zöldborsó 48

forrás: Pulicey

Közepes glikémiás indexű ételek

• Pizza mozzarella 60
• Hamburger zsemle 61
• Makaróni sajttal 64
• Extrudált rozskenyér 65
• Ananász 66
• Korpás kenyér búzából 69

Magas glikémiás indexű ételek

• Fehér kenyér 70
• Méz 73
• Sült krumpli 76
• Narancsszörp 78
• Csokis gabonapehely 90
• Rizs 91
• Bagett 95
• Datolya 103

Az alacsony glikémiás indexű ételek:

• Segítenek a szívbetegség kivédésében.
• Akadályozzák a kettestípusú diabétesz kialakulását, illetve ha már kialakult a cukorbaj, segítenek a betegség mellékhatásainak elkerülésében.
• Csökkentik az étvágyat, tehát súlycsökkenéshez vezetnek.
• Fogyasztásukkal a diétázó energiadúsabbnak érzi magát.

Kapcsolódó cikkek:

• Mi a GI, azaz a glikémiás index?
• Szénhidrátok a cukorbetegek étrendjében
• Szénhidrátok – Táplálkozás-élettani szempontból
• Szénhidrátok
• Cukorlexikon
• Mik az aminosavak?

The post Szénhidrátok a fogyókúrában first appeared on iTakeControl.

Arra a kérdésre, hogy mikor, mennyi szénhidrátot kell a cukorbetegnek elfogyasztania, a következő magyarázat szolgál. A szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat, amely azt jelenti, hogy a legkisebb reggel és késő délután, a legnagyobb délben és éjjel. A napszakos ingadozás figyelembevételével reggelire nyilvánvaló kevesebb szénhidrátot szabad fogyasztani, mint ebédre vagy vacsorára. A cukorbetegek étrendjének megtervezéséhez a glikémiás index alkalmazása komoly segítséget jelent. A glikémiás index fogalma alatt az egyes szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz vagy a fehér kenyérhez viszonyított vércukoremelő képességét értjük. A diabéteszes diéta összeállításánál a szénhidrátok megtervezését igen körültekintően kell kialakítani.

A vércukrot gyorsan emelő élelmiszer, étel, ital fogyasztásának kerülése.

Valószínűleg még ma is sok cukorbeteg mindössze az alábbihoz hasonló tanácsot kap kezelőorvosától: “Cukrot, cukorral készült ételt, italt ne fogyasszon“. Bár e tanács részben még ma is helytálló, a cukorbeteg étrendjének lényege nem ebben rejlik.

Korábban ugyanis azt hittük, hogy a cukor, cukorral készült ételek-italok sokkal jobban megemelik a vércukorszintet, mint az úgynevezett keményítőt tartalmazók. Való igaz, hogy a vércukorszintet legjobban a szőlőcukor (glükóz) emeli, ezt követi a malátacukor (maltóz), répa-, nádcukor (szaharóz), tejcukor (laktóz), és a sor végén áll a gyümölcscukor (fruktóz), melyet ezért diétás cukorként tartunk nyilván.

Időközben, főként az elmúlt 15 év folyamán külföldön és itthon végzett gondos klinikai vizsgálatok kiderítették egyrészt, hogy a cukrok nagyobbik hányada a szőlőcukornál lényegesen kevésbé emeli a vércukrot, másrészt viszont a korábban diétás célra leginkább ajánlott, keményítőt tartalmazó élelmiszerek többsége jobban emeli a vércukorszintet mint akár maga a répacukor! Ezzel egy új fogalom került be mind a szakmai, mind pedig a laikus köztudatba, az úgynevezett glikémiás index fogalma. Ez alatt az egyes szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz vagy egyenesen a fehér kenyérhez (zsemléhez) viszonyított vércukoremelő képességét értjük. A táblázatban láthatják néhány nemzetközileg vizsgált élelmiszer glikémiás indexét, azonos szénhidráttartalmú szőlőcukor vércukoremelő hatásának százalékában.

The post Szénhidrátok a cukorbetegek étrendjében first appeared on iTakeControl.

Az emészthető szénhidrátok kémiai összetételük alapján egyszerű vagy kettős cukrokra, továbbá összetett szénhidrátokra bonthatók. Az egyszerű cukrok (monoszacharidok) közé tartozik a szőlőcukor, a gyümölcscukor, valamint a nyákcukor. A szőlőcukor nagyobb mennyiségben az összetett szénhidrátok lebontásával keletkezik a szervezetben, de gyümölcsökkel közvetlenül is felvesszük. A gyümölcscukor nevében is jelzi, hogy elsősorban gyümölcsökben és a mézben fordul elő. A nyákcukor (galaktóz) tulajdonképpen a tejcukor egyik összetevője. A kettős cukrok (diszacharidok) legfontosabb képviselői a szacharóz, amely glükózból és fruktózból tevődik össze. Ide soroljuk még a malátacukrot, azaz a maltózt, továbbá a tejcukrot, amely glükózból és galaktózból áll.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) legfontosabb képviselői a keményítő és a glikogén. Táplálkozásunk során elsősorban keményítőt veszünk fel, főként a gabonafélék magvaiból és a burgonyából készült ételek kapcsán. Az emberi szervezet számára a napi energiamennyiség kb. 55%-a kell, hogy szénhidrátból álljon. Az egészséges táplálkozás ajánlásai értelmében a keményítő- és élelmirost-fogyasztásunkat emelni, cukorfogyasztásunkat pedig csökkenteni kellene. Az összetett szénhidrátok fogyasztásának emelésével megfelelő arányban a zsír- és cukorfogyasztásunkat csökkenteni lehetne.

A nem emészthető szénhidrátok

forrás: Windowozzz

Az egészséges táplálkozás ajánlásai között előtérbe kerül az élelmi-rostok fogyasztásának emelése is, tekintettel arra, hogy a rosthiányos táplálkozás számtalan betegség kialakulásához vezethet:

• Székrekedés
• Daganatos betegségek
• Elhízás
• Cukorbetegség
• Érelmeszesedés

A székrekedés következtében fokozódik a vastagbélben a nyomás, amely tartós fennállás esetén a vastagbél nyálkahártyájának kiboltosulását idézi elő. Egyre több kutatási eredmény világít rá arra, hogy a rostokban szegény táplálkozás és a vastagbél rosszindulatú daganata között összefüggés található. Az elhízás és a rosthiányos táplálkozás között is létezik kapcsolat, hiszen populációs adatok bizonyítják, hogy a könnyen felszívódó szénhidrátok, cukrok, a finom kiőrlésű lisztek és a zsiradékok képezik táplálkozásunk gerincét, amelyek köztudott, hogy gyorsan felszívódnak és a zsírszövet felhalmozódását idézik elő. A leggazdagabb diétásrost-forrásaink:

• Cellulóz
• Hemicellulóz
• Pektin
• Lignin
• Gabona eredetű élelmiszerek
• Étkezési búzakorpa
• Búzacsíra

Illetve, az ezek felhasználásával készült sütőipari termékek, zöldségek és főzelékek is jelentős diétásrost-tartalommal bírnak.

Kapcsolódó cikkek:

• Szénhidrátok
• Cukorlexikon
• Mik az aminosavak?

The post Szénhidrátok – Táplálkozás-élettani szempontból first appeared on iTakeControl.

glükóz

A szervezet legfontosabb energiaforrásai a szénhidrátok (nyugalomban a szervezetnek a zsír a legfőbb energiaszolgáltatója, de táplálkozásunkban nem jó ha a zsír dominál). Egy gramm, szervezeten belüli elégetése 4,1 kcal energia felszabadulással jár. Az energiaadás mellett struktúrális szerepük van a nukleinsavakban, glikoproteinekben, glikolipidekben, mukopoliszacharidokban. Szén, hidrogén és oxigén vesz részt a molekulák felépítésében, de fehérjék is kapcsolódhatnak hozzájuk. Általános képletük (CnH2nOn) az atomok arányát fejezi ki, de nem jellemzi kémiai szerkezetüket. A cukrok (monoszacharidok) több OH csoportot is tartalmaznak, (polihidroxi oxovegyületek) de nem azonosak az édesítőszerként használt cukoralkoholokkal pl. xilit, szorbit, mivel oxocsoportot is tartalmaznak (O). A bennük található C – szén atomok száma szerint kapják elnevezésüket -triózok, tetrózok, pentózok, hexózok.

ribóz

A triózok a szénhidrátlebontás során folyamatosan termelődnek. Táplálkozásunkban kisebb jelentőségű – mivel nyersanyagaink nagyobb mennyiségben nem tartalmazzák-, de kiegészítőként újjabban egyre terjed a pentózok közül a ribóz fogyasztása, ami ribózként és dezoxi-D-ribózként az RNS és a DNS alapvázának nélkülözhetetlen alkotója, de az energiatároló – ATP, CTP, GTP, TTP – vegyületek felépítésében is fontos szerepe van. Az emberi szervezet naponta megközelítőleg a saját testtömegének megfelelő mennyiségű ATP-t állít elő! Tehát akár napi 80kg-ot is! (Dr. Gaál Ödön: Biokémia, 1998, 148. o.) Az ehhez szükséges ribóz, (ami a dezoxi-D-ribóz előanyaga) előállítása nagyon nagy munkát igényel a szervezettől. Mindezek miatt a teljesítmény fokozására használják, segíthet az állóképesség növelésben, energiaként is felhasználódhat, de a fehérjék felépítést is elősegíti. Ez utóbbi hatást áttételesen éri el: a fehérjék aminosavakból való szintézisének első lépéseként mRNS – m~messenger, üzenetvivő RNS – átfordítás, komplement képződik a DNS adott fehérjét kódoló szakaszáról, ez a riboszómákhoz kapcsolódik – felépítésében szerepet játszik az rRNS, ( r~riboszómális RNS), majd a tRNS-hez (t~transzfer, szállító RNS) – kötődő aminosavak az mRNS-en kódolt sorrendben kapcsolódnak egymáshoz.

ATP

A ribóz a DNS képzésben való részvétel miatt a sejtosztódásban is szerepet játszik. A hexózok közül a legnagyobb mennyiségben a glükóz kerül szervezetünkbe, fruktózból, galaktózból lényegesen kevesebbet fogyasztunk. Nyitott formában a láncvégen kettős kötésű oxigén lehet – aldehid csoport -, vagy lánc közben – keto csoport -, tehát lehetnek aldózok pl. glükóz és ketózok pl. fruktóz. Diszacharidok két monoszacharid kapcsolódásával jöhetnek létre. Ilyen diszacharid a cukor vagy szacharóz ami fruktózból és glükózból épül fel, a tejcukor más néven laktóz melyet glükóz és galaktóz alkot, vagy a hashajtásra használt, emberi enzimekkel nem bontható lactulose, ami galaktózból és fruktózból áll.

A maltóz is diszacharid, amelyet a vércukorszint lassabb és egyenletesebb emelésére használnak egyes tömegnövelőkben, az ingadozó vércukorszint és a nagy inzulinszint emelő hatás kivédésére. Valóban némileg lassabban szívódik fel, bár ha a fehér kenyér glikémiás indexét nézzük, melynek keményítője maltózzá bomlik, ez nem jelenthet túl nagy előnyt. A maltodextrin hosszabb molekuláinak emészthetőségéről, fölszívódásának gyorsaságáról megoszlanak a vélemények, egyesek szerint nehezen, mások szerint enzimeinkkel könnyen és gyorsan lebontható, utóbbi valószínűbb. Összekapcsolódott fruktóz molekulák alkotják az inulint.

rutinóz

Poliszacharidokról tíznél több monoszacharid kapcsolódásakor beszélünk. Ilyen például a glükóz egységekből felépülő keményítő, vagy a glikogén, ami mint “állati keményítő” tőle csak elágazó szerkezetében tér el. Poliszacharid a számunkra emészthetetlen cellulóz, ami a megfelelő rostbevitelnél fontos.

Az összetett szénhidrátok amino- vagy szulfátcsoportot is tartalmazhatnak pl. glükózamin, condrotinkénsav (porc-csont-kötőszövet védő szerepük miatt kiegészítőként is kaphatók), vagy fehérjékkel kapcsolódhatnak mint a nyálkahártyát védő mucin. Flavonon-glikozidok a főként citrusfélékben található narangin, heszperidin melyek az érfal megfelelő működését segítik, akárcsak a számos multivitaminban és gyógyhatású termékben megtalálható rutin. A glikoproteinek a sejtek felületén markerjelölő szerepet töltenek be.

Kapcsolódó cikkek:

• Cukorlexikon
• Mik az aminosavak?

The post Szénhidrátok first appeared on iTakeControl.