A legfőbb szabály: FIGYELJÜK ÖNMAGUNKAT!

Vezessünk naplót. Jegyezzünk fel evéseinkről mindent. A mennyiséget, az étel típusát, kalóriaértékét, az étkezés idejét és körülményeit. Ez a feljegyzés a pillanatnyi súlyunk fenntartásához szükséges kalóriaértéket mutatja. Segítségével azonosíthatjuk az evést kiváltó és megerősítő ingereket.

Amennyiben, a táplálkozási zavarunkkal szakemberhez fordulunk, ezek a feljegyzések nagyban segítik a szakember munkáját és akár fel is gyorsíthatja a munkamenetet.

Vezessünk súlytáblázatot. Határozzuk el, hogy hány kilót akarunk leadni vagy felszedni. Állítsunk fel egy reális, heti kritériumot – 0,5-1 kg. Súlyunk alakulását, naponta, egy grafikonon jelöljük. Ez a grafikon azt mutatja, hogyan változik a súlyunk a megevett étel függvényében és hasznos megerősítés lehet fogyókúrás, hízókúrás erőfeszítéseinkhez, mivel naponta ellenőrizhetjük, hogyan haladunk a kitűzött célunk felé.

Amennyiben szakemberhez fordul, ezt a táblázatot se feledje otthon. Ennek segítségével, könnyebben tud mintaétrendet kialakítani Önnek.

Ha túlevő, vagy bármi más okból fogyni szeretene, érdemes az ún. ingerfeltételeket szabályozni.

Mit is jelent ez?

• Csak meghatározott időben, egy bizonyos asztalnál, egy bizonyos szalvéta, evőeszköz használatával együnk. Máskor, és másutt, pl. állva a konyhában, számítógép előtt vagy a tv előtt ülve, soha ne együnk semmit!
• Ne kössük össze az étkezést más tevékenységekkel, pl. olvasással, tv-nézéssel!
• Csak olyan élelmiszereket tartsunk otthon, melyek megengedettek a fogyókúránkban, hízókúránkban.
• Mindig étkezés után menjünk bevásárolni és csak olyan termékeket vegyünk, melyek szerepelnek az előzőleg elkészített listánkon!

Sokat segít(het), ha megpróbáljuk megváltoztatni étkezési szokásainkat:

• Nagyon lassan együnk, és figyeljünk erősen az ételre.
• Mielőtt újabb falatot tűznénk a villánkra, előbb fejezzük be az előző falat megrágását és lenyelését.
• Néha, tartsunk egy kis szünetet az étkezésben, pl. tegyük le az evőeszközt néhány percre.

Ha a betervezett időponton kívül is kísértést érzünk a falatozásra, keresnünk kell egy olyan tevékenységet, mely összeegyeztethetetlen az evéssel. Például, felhívjuk barátunkat telefonon, elmegyünk sétálni vagy kutyát sétáltatni, megnézzük a postánkat, tornázunk, tanulmányozzuk fogyókúra tervünket és grafikonunkat, levelet írunk fogyókúrás/hízókúrás sikerünkről stb. És ami ugyan olyan fontos, mint az önmegfigyelés: ÖNMEGERŐSÍTÉS!

Amennyiben sikerült a napi evési tervünket betartani, jutalmazzuk meg magunkat valami olyan tevékenységgel, amit szeretünk csinálni. Nagyobb jutalmakat is kitűzhetünk magunk elé, mint pl. egy bizonyos dolog megvásárlása, ha elértünk egy bizonyos súlycsökkenést, súlygyarapodást. Ha elveszítenénk önkontrollunkat és nagy zabálásba kezdenénk, akkor nyugodtan képzeljük magunk elé fürdőruhás képünket.