A depresszió, alattomossága mellett, egy igen fárasztó betegség is. Sokan számolnak be érthetetlen test-elnehezülésről, anergiáról. Többször számoltak be róla ügyfeleim, hogy nehéz kiszállniuk az ágyból vagy egy rövid séta is kimerítő a számukra. De az olyan műveletek, mint egy SMS elküldése vagy akár a tévénézés is herkulesi erőfeszítéseket igényel.
Sokszor, a hétköznapi feladatok elvégzése is hosszabb ideig tart, mint egy egyszerű mosakodás vagy edények elmosogatása. Legtöbb ügyfelem lassított felvételhez hasonlítja önmagát. Mások, arról számoltak be, hogy körülbelül kétszer annyi időbe telik számukra elvégezni a feladatokat, mint korábban.
Tehát eléggé gyakori tünet a fáradtság és a kimerültség érzése depresszióban. Az ügyfelek, gyakran elmondják, hogy ugyan tudják, mit kell tenniük, akár a hétköznapi feladataikról legyen szó, akár a depresszióból való kigyógyulásról, de egyszerűen nem tudják megtenni.
Ezért is olyan pusztító ez a kimerülstég. Minél fáradtabbak a depresszióval küzdő személyek, annál inkább hanyagolják a társasági eseményeket, a számukra, korábban élvezetes dolgokat.
Elveszítik az energiájukat és ezzel együtt a kitartásukat. Azonban, az izoláció és a mozdulatlanság még fáradtabbá és depressziósabbá teszi őket. Ez egy ördögi kör.
Ez a nyomasztó fáradtság egyaránt érinti az embereket érzelmileg, kognitívan és fizikailag. Csökkenti az önértékelést is, ami egyébként is alacsony a depresszióban szenvedőknél.
Az egyik postpartum depresszióval küzdő ügyfelem így fogalmazott: “Nagyon nehéz felkelni a kanapéról, pedig az igazi énem egy aktív, feladatorentált, maximalista nő.”
Természetesen, az a legjobb, ha szakmai segítséget kérsz. Ahogy gyengül a depresszió, úgy enyhül az extrém kimerültség és az energiahiány is.
Hogyan tudod önállóan enyhíteni a depresszió okozta fokozott fáradtságot?
Egyél tápanyagban gazdag ételeket
A depresszió gyakran étvágytalanságot okoz, különösen akkor, ha szorongás is társul hozzá. Ezért érdemes beállítani a telefonodon riasztást, két-három óránként. Amikor megcsörren a riasztó “dobj el mindent” és menj enni. Próbálkozz a kedvenceiddel. Figyelj oda, hogy egyél fehérjét és komplex szénhidrátokat és igyál bőségesen vizet. Ez, stabilizálni fogja a hangulatodat.
„Az a biztos, ha a nap folyamán magas üzemanyag-tartalmú ételeket eszem, ez a módja annak, hogy legyőzzem az étkezés kihagyására való hajlamom, ami fáradtságot okozna nekem.” – mondta White, A bipoláris visszaesés megakadályozása című könyv szerzője.
White, a tojást, a joghurtot és a húst, valamint sok nyers zöldet és diót fogyaszt, mint számára magas üzemanyag-tartalmú ételt.
Borchard, a Project Beyond Blue alapítója, rendkívül fontosnak tartja az étrendjét. Ő, teljesen kihagyja a cukrot és azokra az ételekre összpontosít, melyek kiegyenlítik a vércukorszintjét.
Gyakorold a jó alvás higiéniáját
Próbálj mindig ugyan abban az időben lefeküdni este, például 22,00h-kor, és reggel mindig ugyan abban az időben kelj föl, például 06,00h-kor. A lényeg, hogy legyen rendszeresség az alvásodban és mindig aludd ki a nyolc órát!
Alakíts ki magadnak reggeli és esti rutint. Olyat, ami segít az elmédnek kikapcsolni és pozitív fókusz felé terel. Lehet ez bármi az imádságtól kezdve a meditáción át az olvasásig vagy zenehallgatásig.
Lépj kapcsolatba másokkal
A szociális kapcsolatok hatalmas erővel bírnak. De ne keverd ezt össze a közösségi médiával! Amikor fáradt vagy és mondjuk megnézed a Facebookot, amin azt látod, hogy mások micsoda izgalmas és csodálatos dolgokat csinálnak, rosszabb állapotba kerülhetsz!
A személyes kapcsolódásokra építs.
A megbízható családtagjaidra és barátaidra. Ne nagy dolgokra gondolj, hosszadalmas kirándulásokkal. Egyszerűen csak igyatok meg közösen egy kávét. Ne presszionáld magadat, nyugodtan kezdj kis lépésekkel!
Szabályozd az elvárásaidat
Első körben, gondold át az elvárásaidat és pucold ki az irreális elvárásokat. Az önmagunkkal szembeni elvárások a legnagyobb kihívások, az irreális elvárásaink pedig a legveszélyesebbek!
Csökkentsd az elvárásokat önmagaddal szemben és például ne hasonlítgasd magad másokhoz! Egyedi és megismételhetetlen vagy, nem olyan, mint más. Saját utad van!
Gyakorold az együttérző belső párbeszédet
Figyelj oda a gondolataidra és szavaidra!
- Hogyan címkézed magad?
- Miket mondasz magadnak?
Ha fáradt vagy és önostorzod magad, lustának nevezed magad, azzal csak rosszabbra fordítod a helyzeted és még inkább fokozod a fáradtságodat és a depressziód.
- Figyelj magadra!
- Vigyázz a negatív belső párbeszédeidre.
- Mikor rosszul érzed magad, fontold meg mit mondasz saját magadnak!
- Figyelj a gondolataidra!
- Mit gondolsz saját magadról?
- Ha bántottad magadat, kérj önmagadtól bocsánatot és légy konkrét a megfogalmazással!
Például: “Elnézést kérek magamtól. Minden tőlem telhetőt megteszek. Egyáltalán nem vagyok lusta. Depresszióm van, ami egy valódi betegség és minden szükséges és megfelelő lépést megteszek, hogy segítsem saját magamat; rendszeresen járok terápiára, odafigyelek a folyadékbevitelemre és rendszeresen mozgom. Tudom, hogy visszaszerzem régi önmagam.”
Fontold meg azt is, hogy mit mondanál egy barátodnak. Emlékezz! A depresszió egy nehéz és kimerítő betegség. Egy depresszióból kigyógyulni nem ugyan az, mint egy influenzából. Tehát, légy gyengéd és megértő önmagaddal!
Kapcsolódó cikkek
➡️ Téli depresszió
➡️ Depresszió
➡️ A depresszió okai
➡️ Szülés utáni depresszió
➡️ Bipoláris kórkép
➡️ Antidepresszáns gyógyszerek
➡️ A szülés utáni depresszió nem luxuskiváltság!
➡️ A stressz, depressziót okozhat
➡️ Érzelmi zavarok – depresszivitás
➡️ Előzd meg a depressziót
➡️ Előzd meg a szülés utáni depressziót
➡️ Győzd le a depressziót 6 lépésben!