Az utóbbi időben több levelet is kaptunk azon olvasóinktól, akik táplálkozási rovatunkat követik figyelemmel és sportolnak. Most, az Ő kérésükre állítottunk össze egy olyan étellistát, mely a regeneráció és a teljesítmény szempontjából a legkedvezőbb. Igyekeztünk, olyan ételeket válogatni, melyek vitamin és ásványi anyag tartalmuk mellett finomak is, tehát élvezeti értékük sem elhanyagolható.

Talán kezdjük, a sokak által egészségesnek tartott joghurttal. Egy-egy intenzív tréning után az immunrendszer meggyengülhet, s ekkor fokozott a veszélye a vírusos fertőzések kialakulásának. Ilyenkor nagyon fontos a meggyengült immunrendszert segíteni, amire kiválóan alkalmas egy pohár joghurt elfogyasztása. Az állóképességi edzésmunkát végzők természetes bélflórája és ezzel együtt az emésztés üteme, a tápanyagok felszívódása megváltozik. Ennek helyreállításában is segít a joghurt. A természetes baktériumflórát (pl. lactobacillust, vagy bifidobaktériumot) tartalmazó joghurtok igen erős immunrendszert erősítő hatást fejtenek ki, emellett esszenciális aminosavakat, kevés cukorkomponenst is tartalmaznak, melyek segítik a jótékony baktériumok felszívódását.

Javasolt fogyasztása: 2-4 dl gyümölcs- vagy natúr joghurt közvetlenül edzés után.

Érdemes kipróbálni a tonhalsalátát is. A tonhal, ugyanis bővelkedik a jótékony omega3 zsírsavban, a saláta, paradicsom, uborka gazdag forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak, így a tonhalsaláta a sportolói étkezés egyik fontos részét jelentheti. A tonhalsaláta főkomponense az olíva olaj, amely nemcsak az élvezeti-, hanem a tápértéket is megsokszorozza. Az olíva olaj rendkívül kedvező zsiradék, melynek „ereje” az egyszeresen telítetlen zsírsavban rejlik. A saláta tápláló és könnyen emészthető, gazdag vitaminforrás.

Javasolt fogyasztása: edzés utáni étkezés gyanánt, ebédre vagy vacsorára.

Ugyan, sokan hizlalónak tartják, ezért kiiktatják étrendjükből, de mégis fontos a szervezet számára, a banán. A banán, 94%-a szénhidrát, 5%-a fehérje és mindössze 1%-ban tartalmaz zsírt. Összetétele miatt gyorsan távozik a gyomorból, nem terheli az emésztőrendszert, és mivel szénhidrát tartalma pillanatok alatt felszívódik, a működő izmok számára gyorsan biztosít energiát. A kimerítő edzés alatt besavasodott szervezetnek szüksége van regenerációra, és olyan táplálékra, amely az eredeti egyensúlyi állapotot helyreállítja. A magas kálium tartalmú ételek – így a banán is – ezt lehetővé teszik.

Javasolt fogyasztás: edzés előtt akár fél órával, vagy edzés után szénhidrátpótlásra.

Nagyon fontosak az olajos magvak is. Ha E-vitaminra, kálimra, magnéziumra, omeg3 zsírsavra van szükségünk, akkor elég 10-20 szem mandulát, kesudiót vagy diót elrágcsálnunk. Az olajos magvak a felsorolt bioaktív vegyületekben nagyon gazdagok, emiatt nélkülözhetetlenek a sportos étkezésben.

Javasolt fogyasztása: tízóraira, uzsonnára, edzés után vagy két órával edzés előtt.

A makaróni, vagy a spagetti is a tiltott ételek között szokott szerepelni sok embernél, holott durumtésztából készült változatait bátran fogyaszthatjuk. Főleg, ha sportolunk. Mivel a durumtészták igen jelentős mennyiségű alacsony-közepes glikémás indexű szénhidrátokat hordoznak, ezért nagy a jelentőségük az edzés alatt elvesztett szénhidrátok pótlásában. Az alacsony-közepes glikémiás index jelentése, hogy a vércukorszintet lassabban, és kisebb mértékben emeli meg, így az éhségérzet később következik be, és elmarad a kedvezőtlen vércukorszint zuhanás.

Javasolt fogyasztása: edzés előtt két órával vagy edzés után étkezéskor.

A következő ajánlatunk a szép nevű keresztesvirágzatú zöldségfélék. Ide tartoznak:

• broccoli
• káposzta
• karfiol
• kelbimbó

Közös tulajdonságuk, hogy két igen fontos vegyületet, karbinolt és szulforafant tartalmaznak. Ezek – rendkívül magas kálium-, vas-, C-vitamin-, folsav tartalmuknál fogva – sportolói szempontból a regenerációban fejtenek ki hatást. A pozitív eredmény érdekében ropogósra főzve fogyasszuk ezeket.

Javasolt fogyasztása: naponta legalább 20 dkg, leginkább főételek köreteként ebére, vacsorára egyaránt.

Természetesen az étrendünkből nem maradhatnak ki a gabonafélék sem, mint például a búzacsíra vagy a zab. A gabonaféléknek kifejezetten magas a rost- és a B-vitamin tartalma. Ezáltal segítenek az emésztés serkentésében, a szénhidrát anyagcserében, az idegrendszeri aktivitás optimalizálásában. A búzaszem csíraállománya ásványi anyagokban gazdag:

• E-vitamin
• kálium
• foszfor
• vas
• cink
• B1-vitamin
• B2-vitamin
• B6-vitamin
• folsav
• biotin
• króm
• magnézium
• kálcium

Sportolói szempontból a B-vitaminok szerepe rendkívül jelentős.

Javasolt fogyasztása: a reggeli főkomponenseként joghurtba, tejbe keverve vagy megfőzve.

A húsevőknek nem kell megijedniük, nem csak zöldségekből és gyümölcsökből áll a listánk. Következő ajánlatunk a csirkehús, mivel 20%-ban tartalmaz fehérjét, amely mindazt az értékes esszenciális aminosavat hordozza, amelyeknek csak bizonyos elemei jelennek meg a különféle magvakban, növényekben. Számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag leggazdagabb forrása, amelyeknek hasznosulása is igen jelentős. Például a vas 50-60%-a fel tud szívódni, ellentétben a zöldfélék vaskészletével, melynek mindössze csak 1%-a. Bővelkedik:

• cinkben,
• szelénben,
• A-vitaminban,
• D-vitaminban,
• B-komplexben.

Javasolt fogyasztása: grillezve, párolva, sütőben sütve friss salátával, rizzsel, ebédre vagy vacsorára.

A következő kiszemeltünk a görögdinnye, a magas víz-, 6,5%-os cukor, valamint nátriumtartalma miatt. Igen kedvező a folyadékpótlás szempontjából. Ezek a tulajdonságok megegyeznek az izotóniás italok összetételével.

Javasolt fogyasztása: edzés után folyadékpótlásként.

A kakaó, a fekete csokoládé elmaradhatatlan, szinte minden listáról. A kakaó, rendkívül gazdag kálium és magnéziumforrás, emellett kiemelkedik a vas, cink, foszfor tartalma is. Legújabb kutatási eredmények bizonyították, hogy a kakaós tej hatékonyabban szolgálja az edzés utáni szénhidrát feltöltést, mint a szénhidrát ital. A fekete csokoládé magas kakaótartalma és erős antioxidáns vegyületei miatt, kedvezően hat az izomregenerációra. Szénhidrátfeltöltésre azonban nem alkalmas.

Javasolt fogyasztása: kizárólag edzés után.